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Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wechseljahre sind eine Herausforderung für jede Frau. Wie die Pubertät markieren auch die Wechseljahre den Beginn eines neuen Lebensabschnitts; doch anders als der Wandel vom Mädchen zur Frau, bei dem vor allem die neuen Möglichkeiten der Selbstentfaltung wahrgenommen werden, werden die Wechseljahre mit Verlust und Abschied in Zusammenhang gebracht – Verlust der Gebärfähigkeit und endgültiger Abschied von der Jugend. Die Wechseljahre beginnen meist zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr. Die Produktion der weiblichen Hormone, die schon ab 30 deutlich zurückgeht, fällt nun stark ab. In der Folge tritt die Regelblutung immer seltener auf, bis sie schließlich ganz ausbleibt. Durch die Veränderung des Hormonhaushaltes kann es zu verschiedenen Beeinträchtigungen kommen: die Haut wird trockener und neigt stärker zur Faltenbildung, die Muskeln bilden sich zurück und das Gewebe erschlafft, das Haar wird dünner, Schweißausbrüche und Hitzewallungen sind nicht selten, manche Frauen leiden auch unter Bluthochdruck und Herzrasen; Schlafstörungen sind in dieser Zeit ein weit verbreitetes Phänomen. Neben diesen körperlichen Beschwerden treten oft seelische Probleme auf: Die Wechseljahre werden gleichgesetzt mit dem Verlust der Weiblichkeit, es kommt zu starken Stimmungsschwankungen, zu Angstgefühlen, manchmal auch zu Depressionen.
Eine unerfreuliche Begleiterscheinung der Wechseljahre ist die Tatsache, dass der tägliche Energiebedarf abnimmt. Während der weibliche Körper im Alter von 30 Jahren bei überwiegend sitzender Tätigkeit täglich ungefähr 2000 Kalorien verbraucht, sind es dann nur noch rund 1700 Kalorien pro Tag. Werden keine Gegenmaßnahmen ergriffen, kommt es zwangsläufig zur Gewichtszunahme.
Der Anstieg des Körpergewichts ist aus verschiedenen Gründen in diesem Alter besonders bedenklich: Die Gefahr, Herz- und Kreislauferkrankungen zu erleiden, steigt durch Übergewicht stark an. Der Bewegungsapparat wird durch die überflüssigen Pfunde unnötig strapaziert, Rückenprobleme wie Bandscheibenvorfälle oder auch Erkrankungen der Kniegelenke sind unter schwergewichtigen Frauen weit verbreitet.
Neben den negativen körperlichen Folgen eines zu hohen Gewichtes sind auch die ungünstigen Auswirkungen auf die Psyche der betroffenen Frauen zu berücksichtigen. Die in den Wechseljahren sowieso schon oft bestehenden Zweifel an der eigenen Weiblichkeit und Attraktivität werden durch die Gewichtszunahme noch verstärkt.

Wie kann man in den Wechseljahren Übergewicht verhindern beziehungsweise erfolgreich abnehmen? Entscheidend ist – wie in jedem anderen Lebensalter übrigens auch – , dass die Energiebilanz, also das Verhältnis zwischen aufgenommener und vom Körper verbrauchter Nahrung, stimmt. Dem Rückgang des Kalorienbedarfs in den Wechseljahren kann man dementsprechend auf zwei Weisen begegnen: entweder durch die Verringerung der zugeführten Energie oder durch einen Erhöhung des Verbrauchs an Kalorien.

Soll die Nahrungsmenge reduziert werden, ist unbedingt darauf zu achten, dass dies nicht zu Lasten der Qualität der Ernährung geht: Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente müssen dem Körper stets in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Gerade in den Wechseljahren gibt es zum Beispiel einen erhöhten Bedarf an Kalzium, um Osteoporose vorzubeugen.
Um abzunehmen oder Übergewicht zu verhindern, bietet es sich zunächst einmal an, auf Snacks oder Zwischenmahlzeiten wie Süßigkeiten oder Knabbereien zu verzichten. Diese “kleinen Sünden” enthalten nur unnötige Kalorien und tragen nichts zu einer gesunden Ernährung bei.
Sollte das nicht ausreichen, muss über eine grundsätzliche Umstellung der Ernährung nachgedacht werden. Oft hilft es, in einem Ernährungstagebuch genau aufzuschreiben, was man den Tag über isst. Nach einer Woche kann man ausrechnen, wie hoch die durchschnittlich aufgenommene Kalorienmenge ist. Im nächsten Schritt überlegt man dann, welche Einsparungen am ehesten möglich sind, ohne dass es zu einem Mangel an wertvollen Nährstoffen oder zu einem zu großen Verzicht auf Genuss kommt. Wer sich diese Analyse alleine nicht zutraut, kann Hilfe und Unterstützung von seinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin bekommen.
Auch eine Diät kann empfehlenswert sein, gerade wenn sich schon einiges an Übergewicht angesammelt hat und man abnehmen muss. Von Crash-Kuren wie Fasten, Eier-Kuren oder Kohlsuppen-Diät ist allerdings abzuraten. Zu groß sind die Strapazen für den Körper, der in den Wechseljahren nicht noch zusätzlich durch Nahrungsentzug belastet werden sollte. Außerdem ist eine schnelle Gewichtsabnahme auch gar nicht wünschenswert, weil es so zu unschönen Hauterschlaffungen kommen kann.
Gut geeignet sind dagegen alle Diäten, die auf einer ausgewogenen Mischkost basieren: Brigitte Diät, das Weight Watcher Programm oder auch Metabolic Balance können unbegrenzt durchgeführt werden, bis das optimale Gewicht erreicht ist.
Sehr wichtig ist, dass die Diät zum Anlass genommen wird, ungünstige Ernährungsgewohnheiten dauerhaft abzulegen, damit nach erfolgreicher Beendigung einer Diät nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurückgefallen und der Jo-Jo Effekt verhindert wird.

Soll eine Gewichtszunahme mit einer Erhöhung des Energieverbrauches bekämpft beziehungsweise verhindert werden, ist eine Steigerung der körperlichen Aktivitäten unerlässlich: durch gezieltes Sporttreiben und/oder Erhöhung der Bewegung im Alltag. Zahlreiche Sportarten sind in dieser Lebensphase ideal: Nordic Walking, Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder Yoga – bestimmt findet jede Frau etwas, das ihr Freude bereitet. Egal, welche Sportart gewählt wird, allen gemein ist, dass sie neben der Hilfe bei Gewichtskontrolle auch andere positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben: Herz- und Kreislauferkrankungen wird vorgebeugt, die Haut wird gestrafft und nicht zuletzt wird das seelische Gleichgewicht gefördert. Aber auch im Alltag kann man sich leicht wesentlich mehr bewegen: Treppen statt Fahrstuhl nehmen oder kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen.

Optimal ist immer eine Kombination von bewusster Ernährung und ausreichender körperlicher Betätigung – so kann man erfolgreich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern und diese besondere Zeit als Chance erleben, ein neues harmonisches Gleichgewicht von Seele und Körper zu finden.